1) Wykonywane ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu.
2) Czas wykonywania ćwiczeń wynosi około 20 minut, każde ćwiczenie należy powtórzyć od
3) 3 –5 razy.
4) Najbardziej efektywne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń.
Ćwiczenia zmniejszające sztywność, rozluźniające struktury elastyczne kręgosłupa i kończyn.
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Kręgosłup w pozycji neutralnej. Brzuch wciągnięty.
Ruch:
a. Unieś głowę – wdech .
b. Opuść głowę, wypchnij środkową część kręgosłupa "koci grzbiet"– wydech
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.
Ruch:
a. Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy – wdech.
b. Siądź na piętach, wyciągnij ręce jak najdalej w przód ("ukłon japoński" r11; wydech
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.
Ruch:
a. Wyciągnij prawą rękę w przód, lewą nogę w tył –wdech.
b. Zegnij lewą nogę w kolanie, prawą rękę w łokciu i przyciągnij do siebie. Dotknij prawym łokciem do lewego kolana – wydech .Powrót do klęku.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Ruch:
a. Wyciągnij lewą rękę w przód, prawą nogę w tył – wdech.
b. Zegnij prawą nogę w kolanie, lewą rękę w łokciu i przyciągnij do siebie. Dotknij lewym łokciem do prawego kolana – wydech. Powrót do klęku.
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: Klęk na lewym kolanie. Obie ręce oparte na prawym kolanie .
Ruch:
a. Przesuń biodra w przód i dół. Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund . Oddychaj regularnie.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę zmieniając pozycję wyjściową na klęk na prawym kolanie. Obie ręce oparte na lewym kolanie.
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu. Łokcie ugięte, ręce oparte na materacu na wysokości klatki piersiowej.
Ruch:
a. Wyprostuj łokcie, powoli odchyl się w tył
b. Utrzymaj końcową pozycję 30 sekund. Oddychaj regularnie.
Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, lewa noga zgięta w kolanie, stopa oparta na materacu, prawa noga wyprostowana na materacu .
Ruch:
a. Unieś prawą nogę w górę: (wyprostowane kolano, stopa zgięta grzbietowo). Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Tym razem prawa noga zgięta w kolanie, stopa oparta na materacu, lewa noga wyprostowana na materacu.
Unieś lewą nogę w górę: kolano wyprostowane, stopa zgięta grzbietowo.
Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund.
Ćwiczenie 7
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana ugięte, stopy oparte na materacu.
Ruch:
a. Złącz stopy, rozstaw szeroko kolana, zbliż stopy możliwie najbliżej do tułowia
Ćwiczenie 8
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana ugięte, stopy oparte na materacu.
Ruch:
a. Przesuń biodra w przód i dół. Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund . Oddychaj regularnie.
Przyciągnij kolana do brzucha, obejmij rękoma i wykonaj ruchy w przód i w tył –"kołyska"
r11; wydech